تقوية الركبة 101: تمارين لتحسين الثبات وتقليل الألم

ألم الركبة هو شكوى شائعة تؤثر على الأشخاص من جميع الأعمار. يمكن أن يكون ناجمًا عن إصابة مفاجئة، أو إصابة بسبب الاستخدام المفرط، أو بسبب حالة أساسية، مثل التهاب المفاصل. ومع ذلك، هناك تمارين يمكن أن تساعد في تقوية وتثبيت ركبتيك، وتقليل الألم وتحسين الوظيفة. فيما يلي خمس تمارين يمكن أن تساعدك في تقوية ركبتيك وتخفيف الألم.

1. تمارين الرباعية

التمرين الأول هو انقباض ثابت للعضلات الرباعية، المعروف أيضًا بتمرين الرباعية. هذا التمرين بسيط ولكنه مهم جدًا. لأداء تمرين الرباعية، اجلس مع ساقك ممدودة أمامك وقم بتقليص عضلة الرباعية. حاول دفع ركبتك لأسفل في الأرض واحتفظ بها لمدة تتراوح بين ثلاثة إلى خمس ثوانٍ، ثم استرخ. يساعد هذا التمرين على تأسيس اتصال بين العقل والعضلة للرباعية، مما يتيح لك تنشيطها بشكل طوعي عند الحاجة. استهدف 10 مرات من الاحتفاظ لمدة ثلاثة إلى خمس ثوانٍ.

2. رفع الساق المستقيمة

التمرين التالي هو رفع الساق المستقيمة، الذي يضيف الانثناء الوركي إلى تمرين الرباعية. أولاً، قم بتمرين الرباعية، ثم ارفع ساقك حوالي 12 بوصة فوق الطاولة وأعدها إلى الأسفل. تأكد من الحفاظ على تقلص الرباعية والحفاظ على ركبتك مستقيمة قدر الإمكان. استهدف 10 مرات، وإذا كان ذلك يشعر بالراحة، يمكنك القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.

3. الرباعية القوس القصير

تمرين الرباعية القوس القصير يقدم قليلاً من الانحناء إلى الركبة. ضع لفة رغوة أو وسادة مكدسة تحت ركبتك، مما يخلق انحناءً طفيفًا. ثم، أطلق عضلة الرباعية لتقوم بتمديد ساقك، مع التأكد من أن ركبتك لا ترتفع عن لفة الرغوة. هذه الحركة الصغيرة تركز على عضلة الرباعية، مساعدتها على الانطلاق والتقلص. استهدف 10 مرات، وإذا كان ذلك يشعر بالراحة، يمكنك القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.

4. الجسور

الجسور هي تمرين رائع لعضلات الفخذ والوركين. اضطجع على ظهرك مع ركبتيك منحنيتين، ثم اقلص عضلات الأرداف والفخذين لرفع الوركين نحو السقف. احتفظ لمدة حوالي ثلاث ثوانٍ، ثم انخفض مرة أخرى. يجب أن يكون التركيز على ضغط عضلات الأرداف والفخذين أثناء وجودك في الجسر. استهدف 10 مرات، وإذا كان ذلك يشعر بالراحة، يمكنك القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.

5. الانحراف الجانبي المستلقي

التمرين النهائي هو الانحراف الجانبي المستلقي، الذي يقوي عضلات الورك الجانبية. اضطجع على جانبك مع ساقك السفلية منحنية وساقك العلوية مستقيمة. اقلص العضلات على جانب الأرداف لرفع ساقك العلوية نحو السقف، ثم أعدها إلى الأسفل. تأكد من أنك تقود بكعبك وتسحب ساقك لأعلى وللخلف. استهدف 10 مرات، وإذا كان ذلك يشعر بالراحة، يمكنك القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات من 10.

خاتمة

هذه الخمس تمارين يمكن أن تساعد في تقوية وتثبيت مفصل الركبة، وتقليل الألم وتحسين الوظيفة. تذكر، هذه هي فقط المرحلة الأولى للمبتدئين. كما تتقدم، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا. دائمًا استشر محترف الرعاية الصحية قبل بدء أي برنامج تمرين جديد.